酮基

酮糖饮食:常见问题解答

什么是生酮饮食?

生酮(酮)饮食包括进食 高脂肪 , 中度蛋白质, 低碳  food. You should aim for 75-80% of 健康 fats, 15-20% of protein 和 5-10% carbohdrates. As a guide, carbs consumption should be restricted to 10-30g a day. These are just guidelines, originally intended for a therapeutic ketogenic diet. Most people do very well with fewer fats 和 more protein, especially in terms of weight loss. 

 酮饮食
图片由asteaholics.com提供

生酮饮食与其他低碳水化合物饮食相比如何?

Any very low carb diet that forces your metabolism to deal with glucose 饥饿 on a regular basis is termed 生酮 .

专注于整体食品,拒绝任何加工或栽培食品。但是,只有在省略淀粉和天然糖的情况下,才能将古饮食称为生酮饮食,因为它们的碳水化合物中酮类含量过高。

阿特金斯 杜坎 南突破 饮食中不含精制碳水化合物和添加的糖。他们在早期阶段模仿生酮饮食,但随后允许重新引入碳水化合物。

LCHF 只是低碳水化合物高脂肪的缩写。 LFHC与之相反,意味着低脂高碳水化合物(当前的标准西方饮食)。

生酮饮食

KETOGENIC饮食如何运作? 

当您食用富含碳水化合物的食物时,您的身体会使用葡萄糖(GLUCOSE)来提供能量(糖酵解)。 糖,加工食品,面食,米饭,比萨,糕点,含糖谷物等都含有简单的碳水化合物。全谷物,坚果,乳制品,水果和蔬菜均含有复杂的碳水化合物。消化过程中,简单和复杂的碳水化合物都会转化为葡萄糖。葡萄糖到达肝脏,在肝脏中储存或释放到血液中。因此,葡萄糖是细胞生命的即时能量来源。任何多余的葡萄糖都将转化为糖原(糖原),并储存在肝脏和肌肉中以备后用。一旦肝脏和肌肉储存了足够的糖原,过量的糖原就会转化为脂肪(脂肪生成)并储存在脂肪组织中。

通过生酮饮食,您的身体将学会使用FAT而非葡萄糖来获取能量(酮症)。 当您将碳水化合物的含量限制在非常低的水平时,血糖水平会下降,并且您的身体开始分解脂肪。这种代谢过程会释放出脂肪酸,进而通过  生酮作用 . 酮类  begin to circulate in the blood stream and become the primary energy source. As fat is burnt you lose weight. Fast. Very fast. But this is just a welcome side effect of a very 健康 way of eating.

生酮饮食
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唐’我们是否需要葡萄糖,特别是对于大脑功能?

大脑确实需要 一些 葡萄糖,但它确实可以使用酮作为能量。严格来说我们不’需要吃碳水化合物才能产生葡萄糖。我们的身体是一台宏伟的机器,它通过一种称为 糖异生. 当循环葡萄糖不足以维持大脑健康时,通过将蛋白质,脂质和肌肉乳酸转化为葡萄糖来补偿糖原异生,从而优化血糖水平。 

如果您的身体从肌肉中提取葡萄糖,那么生酮饮食会导致肌肉浪费吗?

一旦您’re keto adapted, your body uses ketones for energy rather than glucose. 的few carbohydrates that you eat are a sufficient source of glucose for 脑 health, as the 脑  can function very efficiently on ketones. If you were to restrict carbohydrates to the point where insufficient blood glucose is circulating, 糖异生 would give priority to dietary protein 和 fat sources, sparing your muscular tissue. This, as well as the vital micronutrients obtained from eating diverse foods, is one of the reasons why I believe it’s important to ingest small quantities of carbs from natural, 健康 sources, such as avocados 和 nuts. 

不’t fat make you FAT?

是和否。当您吃高碳水化合物的饮食时,您的身体会使用葡萄糖作为能量,因为它是一种懒惰的燃料来源。您食用的脂肪大部分会被储存起来‘starvation’今天的情况’年龄,我们谁也不会经历。随着越来越多的脂肪积累在‘stores’你变得超重,然后肥胖。当您减少碳水化合物时,会导致身体进入酮症,即燃烧脂肪作为燃料。为你提供’如果您的脂肪摄入量远远超过能量消耗所需的卡路里摄入量,那么它所消耗的脂肪将被用作能量而不是存储起来。 

如此富含脂肪的饮食如何健康?

的‘高碳水化合物/低脂肪=健康’ propaganda of the last 50 years can only be described as a disaster. Misguided information? Misinterpreted research? Bad science? Data tweaked in favour of the food 和 pharmaceutical industries? Vested interests? Probably all of the above 和 more. 的one thing we all know for sure is that the ‘low fat’时代创造了比以往任何时候都更多的疾病,肥胖病大流行以及对医疗干预的更多依赖。可悲的是‘low fat’竞选似乎是一场不可阻挡的失控火车。消费者不断被诱骗购买现成的餐点,包装食品和合成饮料,而自豪地宣称自己是‘low fat’, ‘sugar free’ or ‘healthy’,对他们购买的实验室产品无法’危害他们的健康。

尽管脂肪妖魔化,但有大量证据表明它们实际上是有益的。是的,脂肪确实适合您。自1900年代初以来,医学期刊上已发表了数百篇文章,涉及在各种情况下饮食高脂肪低碳水化合物饮食的明显好处。这些包括 糖尿病 , 心血管的   疾病 , 肥胖 , 胃渗流反流 and 癫痫 , 仅举几例。  

并非所有的脂肪都是平等的:善与恶。

好脂肪 是那些来自自然资源的。单不饱和脂肪,饱和脂肪,多不饱和油和MCT都很好。您可以在肉,鱼,黄油,奶油,酥油,猪油,鸡蛋,鳄梨,椰子,特级初榨橄榄油,坚果和种子中找到它们。当加热到一定温度时,好脂肪会变坏。肉脂肪(牛脂),酥油,黄油和椰子油最适合高温烹饪。特级初榨橄榄油,鳄梨油和澳洲坚果油适用于低热量烹饪。其他植物油/种子油/坚果油和MCT油都不应完全加热。

冷榨有机未精制高油葵花籽油 是优秀的,却被广泛误解。与任何未精制的植物油一样,应以生或烘焙状态食用。

生酮饮食

坏脂肪 是人造黄油,加工植物油,多不饱和脂肪,反式脂肪和氢化脂肪。大量研究证实这些不良脂肪会促进 心血管疾病, 代谢综合征, 癌症 .

胆固醇和心脏疾病怎么办?

的correlation between saturated fat intake 和 cholesterol is a myth. Again, it has been known for decades that a high fat diet 改善脂质状况, 特别是甘油三酸酯,有许多发表的研究证明了这一点。饱和脂肪摄入量高甚至会降低 动脉粥样硬化进展. 与当前流行的医学建议相反。万一你’我渴望了解更多,我是苏格兰GP的Malcolm Kendrick博士的忠实粉丝’当涉及心脏病,胆固醇和他汀类药物时,请不要害怕。他的书 的Great Cholesterol Con  篡改数据 内容丰富,引人注目和机智。您可以通过点击访问他的博客 这里 .

I’我对自己的体重感到满意,那么为什么要遵循生酮饮食呢?

的ketogenic diet has become very popular lately because of its well deserved reputation for 快速减肥. However, weight loss is just one of the many benefits it offers. 的following are 一些 of the confirmed benefits of following a low carb high fat lifestyle:

我怎么知道我是否在酮症中?

Being in ketosis is simply the state in which your metabolism functions primarily on ketones for fuel. To produce ketones you have to restrict carbohydrate intake. 的level of carbs restriction required to enter ketosis much depends on the individual, as sensitivity to carbs can differ vastly from one person to another. 的only way to know for sure is to 测酮。通过测量酮并跟踪宏(至少在初始阶段),您将发现自己对碳水化合物的敏感性水平,并了解您有多少碳水化合物’re ‘allowed’每天为了保持在酮症。

的3 methods of ketone testing are:

1)  尿 测试。您可以购买专门用于测量酮的尿液条。这个方法不是’•最可靠的方法,尤其是在限制碳水化合物摄入后的最初几周之后,因为它可以测量多余的(废弃的)酮,而不是循环中的酮。

2) 血液 测试。血液检测工具包也很容易获得,但是请记住,这种检测方法需要用针刺来分析您的血液,而这可能不是您经常希望做的事情。

3) 呼吸 测试。这是我的首选方法,尽管由于该工具需要一些前期投资,’便宜。从好的方面来说,它比其他测试方法更容易,更方便,您赢得了’无需继续补货。 这个  是我现在使用的那个。对于美国替代方案,请点击 这里 .

什么是宏,为什么如此重要?

宏(宏观营养素)是碳水化合物,蛋白质和脂肪的统称。您’可以在大多数食品的外包装上找到它们。

一旦您 become familiar with what to eat 和 how many carbs are in the food you eat, you won’无需担心不断地计算碳水化合物,脂肪和蛋白质。但是,你赢了’除非你’评估了宏并确定了能量消耗。有各种各样的在线计算器可以预测您的能量需求(Kcals)和您应追求的碳水化合物,脂肪蛋白质的比例。 

至少在最初,您确实需要跟踪所吃食物中的宏。如果你不这样做’t,您只是在猜测您的碳水化合物摄入量是多少,而且您赢了’不知道你的碳水化合物含量’饮食适合您。我建议您使用许多可用的应用程序之一。他们大多数是免费的或便宜的。要为我的食谱计算宏,我使用 胖秘密 .

我需要计算卡路里并遵循用餐计划吗?

不,你不’不必。但这可能是明智的。特别是在开始尝试以高碳水化合物低脂翻转桌子时。大多数人在不算卡路里的情况下靠酮减肥,因为酮使他们感到饱足感更快,时间更长,这导致不进餐和少食。但是,每个人’在代谢和活性方面都不同。做任何自己喜欢的事情。只是不要’过度放纵,尤其是对酮类友好的高脂肪食品,可能会增加很多不必要的卡路里。  

什么是酮FLU?

It’短暂的不适感,是由于您的身体不得不适应燃烧脂肪作为燃料而不是葡萄糖。没有易燃的燃料,您的身体会更努力地工作,并排出更多的水和电解质。它’一个适应期,可能会导致您的总体感觉不适。并非每个人都患有酮流感,我的猜测是这可能与彻底,迅速减少碳水化合物有关,而不是在一段时间内逐渐减少。如果您确实患上了甲型流感,请不要’t worry: it won’不会持续很长时间。您可以采取的帮助措施是:

  • 通过食用鳄梨,绿叶蔬菜,鱼,坚果和黑巧克力来增加镁和钾。
  • 通过吃咸腌肉,培根并在食物中添加肉汤(汤料)和盐来增加钠的摄入量。
  • 喝很多水。
  • 得到充足的休息。睡眠永远是身体恢复的最佳方式。

如果我喜欢甜食,面食,比萨饼和米饭,该如何遵循生酮生活方式?

There is a huge online ketogenic community that offers plenty of resources to help you become keto adapted. A good selection of ketogenic recipe books is available on Amazon. Many bloggers like myself have made it their mission to publish ketogenic recipes in order to help everyone in their journey to a better dietary lifestyle. Rice, pasta, 比萨 和 sweet treats can ALL become low carb, high fat, grain free, gluten free or 无糖 (or at least similar in taste 和 consistency) by using alternative ingredients.

例如花椰菜‘rice’ can replace normal 白饭, eggs 和 courgettes can make a delicious 比萨 地壳 这里 这里 ),有一些低碳水化合物的意大利面(您不妨尝试一下我的简单食谱) 这里 这里 ) 喜欢 黑豆意大利面 (美国选项 这里 ), 面条(西葫芦细线)可以代替面条,可以使美味 糊状物 ‘potato’ 用花椰菜。有无限的可能性,并且有大量可用的帮助。无论如何,一旦您的身体变成酮,燃烧脂肪,意味着机器,您’我们会发现,您对食物的渴望即使没有完全消失,也会减少到最低程度。

酮饮食是否昂贵?

的ketogenic diet doesn’不必很昂贵。您绝对可以在预算范围内使用keto。实际上,我最美味的肉食谱使用的是最便宜的肉块,例如猪肉或牛肉 脸颊 . 那些认为酮很昂贵的人指的是主要用于烘焙的专业有机成分的成本。我当然在食谱中使用了很多,但是’主要是个人选择。许多对酮友好的成分可以在当地以低廉的价格获得。

但是,您可能会发现,当您受益于酮的好处并且您的整体健康状况得到改善时,您将开始质疑劣质成分,并开始越来越多地倾向于使用牧场饲养的动物提供的有机,优质食品和肉类,花费更多。

任何人都可以安全地遵循生酮饮食吗?

的vast majority of people can. However, certain metabolic dysfunctions 和  medical conditions preclude 生酮饮食. Click 这里 由ketogenic-diet-resource.com提供的列表。如果你’如有疑问,您应咨询您可信赖的医疗顾问。